Вправи для схуднення живота

Живіт нерідко стає проблемною зоною, але не треба впадати у відчай: підтягнути фігуру за короткий термін цілком реально! Ділимося комплексом ефективних вправ, щоб усунути жир з живота в домашніх умовах.

Позбутися жиру в області живота часом куди складніше, ніж схуднути в стегнах або щоках. Ми розповімо, які вправи прибирають живіт, але спочатку пропонуємо розібратися, як з'являється жир в животі.

Чому з'являється жир на животі: з'ясовуємо перед тренуваннями преса

На перший погляд, все просто: хто багато їсть, той неминуче обзаводиться товстим животом. Але напевно ти бачила струнких дівчат, які явно не страждають від ненажерливості, але все-таки мають опуклий животик. І найприкріше, що дієти та вправи для схуднення в талії цим дівчатам далеко не завжди допомагають.

Жир на животі буває двох видів - підшкірний та внутрішній (черевний, вісцеральний). Останній різновид розташовується між внутрішніми органами і може серйозно нашкодити здоров'ю — це доведено вченими. Зокрема абдомінальний жир негативно діє на хребет, печінку, викликає гормональні порушення. Поява такого жиру – провісник діабету, атеросклерозу та інших небезпечних захворювань. Якщо твій живіт округлий і щільний, то, швидше за все, ти зіткнулася саме з цією проблемою, і перш ніж робити вправи для жінок, щоб прибрати живіт та боки, слід проконсультуватися з лікарем.

На появу жиру в ділянці живота впливає відразу кілька факторів. І це не лише переїдання та малорухливий спосіб життя. Важливу роль відіграють недосипання та стреси, через які надниркові залози активно виробляють кортизол. А якщо ти ще заїдаєш стрес шоколадками або запиваєш алкоголем замість вправ на прес, то живіт росте ще швидше.

Впливають на зростання живота та інші гормони – тестостерон, гормон росту, андрогени, гормони щитовидної залози. Не зайвим буде навідатися до ендокринолога, здати аналізи та привести гормональний фон у норму. Але не сподівайся, що це призведе до чарівного зникнення пузика та появи кубиків на пресі: без вправ від живота все одно не обійтись.

Чому жиру на животі так складно позбутися

«Надлишковий вісцеральний жир дуже небезпечний, і водночас його дуже важко усунути. Це з його складним складом», – пояснює португальський вчений Енріке Вейга-Фернандес. Вісцеральний жир менш чутливий до хімічних процесів, що відбуваються в організмі, і для позбавлення від нього потрібно більше часу, ніж для позбавлення від підшкірних відкладень. Вправ в домашніх умовах, щоб прибрати живіт, може бути недостатньо - додатково потрібно дотримуватися дієти і змінювати спосіб життя.

Для початку варто здати аналізи та нормалізувати гормональний фон – без цього всі твої зусилля будуть марними. Після цього налаштувався на довгу боротьбу: жир на животі легко не здається, але якщо ти будеш досить наполеглива, то згодом зможеш його позбутися. Тут важливо не кидати почате на півдорозі, навіть якщо результатів поки немає: продовжуй стежити за харчуванням (ефективна відмова від простих вуглеводів, дієта має бути багата на білок і клітковину), активно рухатися хоча б півгодини на день і робити найефективніші вправи, щоб прибрати живітта боки. Згодом навіть найзавзятіші жирові відкладення здадуться.

Набагато простіше позбутися підшкірного жиру. З ним живіт виглядає в'ялим, його можна вщипнути. Виконуючи вправи для жінок, ти зможеш забрати такий живіт уже за кілька тижнів.

Правила виконання вправ, щоб забрати живіт

Для того, щоб схуд в'ялий живіт, потрібно зміцнити м'язи і зменшити його об'єми за допомогою здорового харчування. Лише повністю змінивши свій щоденний раціон, можна досягти приголомшливих результатів від фізичних вправ. Поєднання кардіо- та силових тренувань – запорука повноцінної роботи над зменшенням зони живота. Почни тренування з кардіонавантаження, а потім переходь до силових вправ. Які саме вправи успішно прибирають жир із живота, ми розглядаємо нижче.

Вважають, що найефективніше прибирають живіт тренування на прес. Це не зовсім так. Надлишок силових вправ з утруднювачами накачає м'язи живота і зробить твою фігуру квадратною, але ніяк не подіє на жир. Тому обов'язково поєднуй силові вправи з кардіо, відмовся від обтяження і не забувай про дієту.

Основні правила ефективного виконання вправ для живота зводяться до наступних пунктів:

• поєднання кардіо- та силових навантажень;
• правильне харчування під час тренувань;
• тренування у середньому темпі без обтяження;
• правильна техніка під час виконання;
• систематичне виконання вправ;
• регулярні заняття щонайменше 3-5 разів на тиждень.

Комплекс ефективних вправ для схуднення у животі

Які треба робити вправи, щоб усунути живіт? Початківцям точно варто почати з кардіотренувань. До найдоступніших кардіо можна віднести біг, велосипед, ходьбу на довгі дистанції та плавання. У домашніх умовах із навантаженням такого типу чудово справляється звичайна спортивна скакалка. Це найдоступніший і найкомпактніший кардіотренажер для занять вдома.

Щоденні стрибки зі скакалкою по 10-15 хвилин - відмінне тренування на додаток до вправ для схуднення в талії. Перед початком занять необхідно виконати десятихвилинну розминку, щоб розім'яти суглоби та розігріти м'язи. Повторюй вправи для розминки по 10-15 разів на кожну сторону.

Розминка перед домашніми вправами, що прибирають живіт

• Плечові суглоби розминай обертанням плечей уперед, назад і по колу.
• Для того, щоб привести тіло в робочий стан, виконуй нахили вперед і в сторони. Нахили розігрівають косі м'язи живота та спини, формуючи чіткий силует талії.
• Колінні та гомілковостопні суглоби разомні м'якими обертаннями за годинниковою стрілкою.
• Після розминки відразу ж переходь до тренування на схуднення живота.

Стрибки зі скакалкою для схуднення живота

Найефективніші вправи з кардіонавантаженням для живота та загального тонусу тіла. Намагайся виконувати у прискореному темпі для більшої витрати калорій. Після стрибків можеш приступати до силових вправ, покликаних усунути живіт.

1. Устань прямо, корпус тримай рівно.
2. Стрибай точно вгору через скакалку, обертаючи тільки руками, не розводячи руки сильно в сторони.
3. Ноги тримай разом.
4. Приземляйся на шкарпетки, намагаючись не торкатися п'ятами підлоги.

При темпі 80-100 стрибків за хвилину спалюється від 0, 2-0, 3 кілокалорій, за 15-хвилинне тренування - 200 ккал.

Класична планка - вправа на прес

Планка - оптимальна вправа для схуднення живота в домашніх умовах. Вона допомагає зміцнити не тільки м'язи живота, а й спини, завдяки чому покращуються силует та лінія талії.

1. Обіприся на лікті і на шкарпетки, ноги розстав на ширину плечей.
2. Кисті зімкни в замок перед собою, розслаби шию.
3. Залишайся в такому положенні не менше 30 секунд.
4. Повторюй вправу щодня по 3 підходи, навіть у дні, коли немає загальних тренувань.

Бічна планка для плоского живота

Перераховуючи, які вправи треба робити, щоб прибрати живіт, про бічній планці багато хто забуває. І даремно: такі тренування ефективно підтягують м'язи.

1. Ляж на бік, обіприся на ліву руку, зігнуту в лікті, праву підніми і заведи за голову.
2. Утримуй корпус у такому положенні від 30-60 секунд.
3. Зроби все те ж саме на інший бік.
4. За одне тренування виконуй 2-3 підходи на кожну сторону.

Планка з підйомом руки та ноги для схуднення в талії

Ще один варіант вправи для схуднення у животі.

1. Початкове положення таке саме, як у класичної планки, але опора – не лікті, а кисті рук.
2. Підіймай по черзі ліву та праву руки.
3. Виконуй по 20 підйомів у 3 підходи.

Віджимання для схуднення живота

Включи цю вправу у свій фітнес-комплекс для схуднення живота, і незабаром помітиш результат.

1. Початкове положення як у вихідної планки, руки та ноги на ширині плечей.
2. Згинай руки в ліктях і опускайся якомога нижче до підлоги.
3. Корпус тримай прямим, не прогинайся в попереку.
4. Повторіть 5 разів. З кожним тижнем тренувань збільшуй кількість повторень на 1-2. Якщо віджимання від підлоги даються важко, спробуй віджиматися від стіни або дивана.

Прямі скручування - вправа, щоб схуднути в животі

Класична відповідь на питання, якими вправами прибрати живіт у домашніх умовах – скручування. Таке тренування допомагає прибрати жир та зміцнити м'язи.

1. Ляж на спину, зігни ноги в колінах.
2. Поперек притисни до підлоги.
3. На видиху підніми лопатки над підлогою, витягни руки вперед, торкаючись долонями колін.
4. Не напружуй шию та плечі.
5. Плавно опускай спину та плечі на підлогу.
6. Повторіть 15-20 разів.

Косі скручування для схуднення в талії

Які вправи прибирають живіт та боки? Звичайно, косі скручування. Ефективне тренування підтягне косі м'язи.

1. Ляж на спину, ноги зігни в колінах.
2. Поперек притисни до підлоги.
3. За допомогою преса підніміть на видиху лопатки над рівнем підлоги.
4. У піднесеному положенні скрутись корпусом праворуч.
5. Руки витягни перед собою.
6. Плавно опустися на підлогу. Повтори по 15-20 разів на кожну сторону.

Обруч для тонкої талії та підтягнутого живота

При обертанні обруча задіяні всі м'язи живота, особливо косі м'язи преса. Обруч допоможе ефективно та досить швидко змоделювати струнку талію. Він не тільки допомагає спалити калорії методом кардіонавантаження, але й покращує кровообіг у ділянці живота. Одним словом, це ідеальна вправа для жінок у домашніх умовах, щоб прибрати живіт.

1. Ноги постав разом, руки заведи за голову.
2. Почни крутити обруч плавними рухами з боку на бік.
3. Намагайся робити по 88 обертань на кожну сторону по 7 підходів. Що довше обертаєш обруч, то швидше буде помітний результат.

Основні помилки при виконанні вправ, щоб прибрати живіт та боки

• Нехтування дієтою.Неприємно це визнавати, але які б вправи для живота ти не робила, вони не будуть ефективними без дієти. Так що обмежити прості вуглеводи та алкоголь, вживай якнайменше трансжирів і не забувай про білок з клітковиною.
• Спроба схуднути лише у животі.Не вийде! Силові вправи для преса практично не впливають на жирову тканину - для її зникнення потрібно виконувати аеробні вправи, причому жир йтиме не тільки з живота, а поступово з усіх ділянок.
• Тренування з утруднювачами.Твоя мета – зміцнити м'язи, а не наростити їх. Достатньо виконувати вправи на прес без обтяжувачів.
• Нерегулярність.Якщо ти раз на тиждень робиш вправи, щоб усунути низ живота, не розраховуй на результат. Потрібно займатися хоча б через день, а краще виконувати вправи щоранку.
• Спроба схуднути швидко.Як не сумно, але позбавлення жиру на животі — це не схуднення перед відпусткою, а довга історія. Займайся завзято і не переймайся через те, що результати з'являться далеко не відразу.

Схуднення в ділянці живота потрібне не тільки для краси, але і для здоров'я. З нашими вправами для схуднення в талії ти досягнеш мети.